Kebugaran Jasmani: Pengertian, Latihan, Manfaat, Tujuan, Contoh, Unsur, dan Komponen

Selamat datang kembali di blog Artikel Pandai, kali ini kita akan membahas mengenai “Kebugaran Jasmani”

Dengan tubuh yang bugar, kita akan dapat beraktifitas sepanjang hari tanpa merasa lelah, bahkan lebih produktif. Untuk itulah olahraga kebugaran jasmani rutin sangat diperlukan. Tidak perlu harus berolahraga berat, karena olahraga yang ringan tetapi rutin sudah bisa membentuk kebugaran jasmani tubuh kita.

Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan. Tujuannya adalah masih mempunyai tenaga cadangan dan selalu bersemangat untuk melakukan aktivitas yang lain. Faktor yang mempengaruhi kebugaran jasmani seseorang yaitu makanan bergizi, pola hidup sehat, aktivitas jasmani yang dilakukan secara teratur, serta pola istirahat yang cukup.
Untuk meningkatkan kebugaran jasmani harus melakukan latihan yang teratur. Adapun manfaat kebugaran jasmani yang dimiliki sebagai berikut.

  1. Meningkatkan sistem sirkulasi darah, sistem saraf, dan fungsi jantung.
  2. Meningkatnya komponen kelenturan, stamina, dan kecepatan.
  3. Mempercepat pemulihan fungsi organ tubuh setelah berlatih atau bahkan pada sebagian kondisi tertentu, misalnya Ibu hamil, orang tua, dan pemulihan setelah sakit.
  4. Untuk olahragawan, derajat kebugaran jasmani yang tinggi berfungsi untuk meningkatkan prestasi.
  5. Merangsang perkembangan dan pertumbuhan untuk balita serta anak-anak.

Untuk mendapatkan kebugaran jasmani diperlukan beberapa latihan. Peningkatan yang diperoleh dapat dilihat pada peningkatan gerak, tidak cepat lelah, dan meningkatkan keterampilan.
Beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani antar lain sebagai berikut.

 

kebugaran jasmani
1. Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kerja yang berfungsi membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Otot-ptpt yang kuat dapat melindungi persendian di sekelilingnyadan mengurangi kemungkinan terjadinya cedera karena aktivitas fisik. Oleh karena itu, otot-otot perlu dilatih agar memiliki kekuatan.
Kekuatan otot adalah kemampuan yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.Hal ini disebabkan oleh hal sebagai berikut.

  • Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik
  • Kekuatan memgang peranan yang penting dalam melindungi tubuh untuk terhindar dari cedera.

Bentuk-bentuk latihan kekuatan misalnya sebagai berikut.
a. Latihan Push-up
Latihan push-up bertujuan menguatkan otot lengan. berikut cara melakukan latihan push-up untuk meningkatkan kebugaran jasmani.

 

  1. Posisi tubuh telungkup diatas lantai dengan kedua kaki dirapatkan lurus di belakang.
  2. Posisi tubuh sejajar dengan lantai dan ujung kaki bertumpu pada lantai.
  3. Kedua telapak tangan berada di samping dada dengan kedua siku ditekuk.Jari-jari tangan menghadap ke lantai.
  4. Selanjutnya, badan diangkat ke atas dengan meluruskan lengan, badan dan kaki merupakan garis lurus.
  5. Badan diturunkan kembali dengan menekuk kedua siku, badan dan kedua kaki tetap lurus dan ujung kaki tetap menyentuh lantai.
  6. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 10-20 detik.

b. Latihan Sit-up
Latihan sit-up bertujuan menguatkan otot perut. Berikut cara melakukan latihan Sit-up untuk meningkatkan kebugaran jasmani.

  1. Posisi tubuh tidur telentang dengan kedua lutut dan kedua tangan berada di belakang kepala.
  2. Selanjutnya, badan diangkat ke atas hingga siku menyentuh lutut atau paha. Jika masih merasa kesulitan, dapt meminta bantuan teman untuk memegang kaki agar tidak bergerak.
  3. Setelah badan terangkat dalam posisi duduk, kembalikan tubuh pada posisi semula dengan kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
  4. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 10-20 detik.

c. Latihan Back-up
Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot punggung, misalnya melakukan back-lip.

  1. Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakan di belakang punggung.
  2. Angakat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap pada posisi semula.
  3. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin lama semakin ditambah ulangannya.

2. Latihan Daya Tahan

Latihan daya tahan dibedakan menjadi dua, yaitu daya tahan otot serta daya tahan jantung dan paru-paru.

a. Latihan Daya Tahan Otot
Daya tahan otot berarti kemampuan otot untuk bertahan. Daya tahan otot sangat penting demi keberhasilan dalam berbagai pekerjaan dan aktivitas atletik. Berikut beberapa latihan daya tahan otot.

1. Latihan Brenchpress

     Brecnhpress dilakukan dilakukan untuk melatih daya tahan otot dada dan otot pelurus tangan. Berikut cara melakukannya.

  1. Posisi tubuh berbaring diatas bangku dengan punggung lurus dan kaki mengangkangi bangku di lantai.
  2. Palang dipegang dengan jarak lebih lebar dari bahu, tangan diluruskan.
  3. Palang diturunkan ke dada, kemudian palang didororng ke atas ke posisi semula.
  4. Menarik nafas saat menurunkan beban dan menghembuskan nafas saat mendorongnya.
  5. Mintalah bantuan seorang teman untuk membantu memegangkan beban sebelum dan sesudah latihan

2) Latihan Leg Press

Leg press dilakukan untuk melatih daya tahan otot betis dan paha. Berikut cara melakukannya.

  1. Kaki diletakan pada pedal dan tangan memegang pegangan pada tempat duduk.
  2. Kaki didorong ke depan untuk mengangkat beban, kemudian dikembalikan ke posisi semula.
  3. Tarik nafas saat menurunkan beban dan embuskan nafas kembali saat mengangkatnya.

b. Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Latihan daya tahan jantung dan paru-paru adalah latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru-paru. Latihan tersebut meliputi lari dan renang jarak jauh, interval training, serta latihan apapun yang memaksa tubuh bekerja dalam waktu lebih dari 6 menit untuk meningkatkan kebugaran jasmani.

Baca Juga : “Atletik Lompat Tinggi (Pengertian,Teknik , Berbagai Gaya,dan Aturan)”

Interval training adalah suatu sistem letihan yang diselingi waktu untuk istirahat. Latihan in dapat berupa lari (interval running) dan renang (interval swimming). Latihan in penting untuk program latihan secara keseluruhan.
dalam latihan interval training terdapat beberapa faktor yang harus diperhatikan . Faktor-faktor tersebut antara lain lamanya latihan, intensitas latihan, ulangan latihan, masa istirahat setelah setiap latihan, jarak yang ditempuh, dan kecepatan melakukan latihan kebugaran jasmani.

Selain interval training, latihan daya tahan jantung dan paru-paru adalah dengan latihan circuit training. Circuit training adalah latihan yang dilakukan dengan membentuk beberapa pos latihan. Setiap pos memiliki satu bentuk latihan dengan fungsi dan tujuan tertentu. ujuan dari circuit training pada dasarnya adalah mengombinasikan beberapa bentuk latihan kebugaran jasmani  untuk meningkatkan beberapa komponen fisik secara bertahap dan berkesinambungan. Circuit training dapat dilakukan di lapangan, alam bebas, atau menggunakan mesin untuk latihan beban. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam circuit training adalah sebagai berikut.

  1. Jarak yang ditempuh.
  2. Bobot atau beban latihan.
  3. Variasi berat dan ringan antarpos.
  4. Keterlibatan otot (otot besar, otot kecil, otot badan atas, dan otot badan bawah)
  5. Waktu melakukan gerakan atau latihan.
  6. Komponen fisik yang dilatih (misalnya kecepatan atau kelincahan).
  7. Jumlah pengulangan latihan.

3. Latihan Kelentukan (Fleksibilitas)

Kelentukan adalah jangkauan gerakan yang dapat dilakukan tangan, kaki, kulit, dan jaringan tubuh yang berhubungan. Kondisi sendi membatasi jangkauan gerakan, begitu juga dengan lemak tubuh yang berlebihan. Cedera terjadi bila tangan dan kaki dipaksa bergerak melebihi jangkauan normalnya. Berikut beberapa contoh latihan kelentukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.

a. Kelentukan Otot Kaki
-Persiapan : duduk berhadapan dengan telapak kaki saling bertemu.
-Pelaksanaan : meluruskan kedua kaki sambil duduk dan saling menarik handuk dengan teman, dilakukan berulang-ulang (8 kali hitungan).

b. Kelentukan Otot Punggung
-Persiapan : tidur telentang kedua tangan di pinggang.
-Pelaksanaan : menopang pinggul ke atas dan kembali ke posisi tidur telentang menggunakan kedua tangan hingga pinggang melenting, lakukan berulang-ulang turun naik (8 kali hitungan).

c. Kelentukan Otot Pinggang
1) Kegiatan Melakukan Badan ke Kiri dan Kanan
-Persiapan : berdiri dengan kedua lengan di atas.
-Pelaksanaan : meliukan badan ke kiri dan kanan dari posisi berdiri dan menahannya hingga 8 kali hitungan.

2) Meliukan Badan dari Posisi Duduk
a) Posisi 1
-Persiapan ; duduk sila atau mengangkang, kedua tangan dibelakang kepala.
-Pelaksanaan : meliukan ke samping kiri dan kanan hingga siku menyentuh lutut, setiap gerakan ditahan 8 kali hitungan.
b) Posisi 2
-Persiapan ; duduk kaki kangkang kedua tanagn disamping badan.
-Pelaksanaan : Meliukan badan ke kiri dan kanan bersamaan pinggul terangkat dari lantai, setiap gerakan ditahan 8 kali hitungan.

4. Komposisi Tubuh

Komposisi tubuh adalah perbandingan yang proposional antara tinggi badan dan berat badan seseorang dan termasuk jumlah cairan tubuh , lemak, dan protein yang terkandung dalam tubuh seseorang. Berikut bentuk latihan untuk memperbaiki komposisi tubuh.

  • Lari pagi dan sore.
  • Senam aerobik selama 20-30 menit.
  • Lompat-lompat di tempat tinggi.

5. Variasi Latihan Keseimbangan

a. Sikap kapal Terbang

  1. Berdiri dengan kedua kaki dan dibuka selebar bahu.
  2. Kedua lengan lurus di samping badan.
  3. Luruskan salah satu kaki ke belakang bersamaan berat badan dibawa ke depan kedua tangan direntangkan ke samping, pinggung dan tangan sejajar, setiap gerakan dilakukan 8 kali hitungan, dilakukan dengan kaki kanan dan kiri.
  4. Lakukan berulang-ulang (1-4 kali), dilakukan secara perorangan, berpasangan atau kelompok. Untuk menanamkan nilai tanggungjawab, kerja sama, dan sportivitas.

b. Berjalan pada Garis Lurus dengan Mata Tertutup

  1. Buat garis sepanjang ±7-10 m.
  2. Mulailah berjalan di atas garis tersebut dengan mata tertutup.

Baiklah itu dia pembahasan mengenai kebugaran jasmani. Sehingga kesimpulan ringkas yang bisa kita peroleh dari penjelasan diatas bahwa semakin baik gaya hidup seseorang maka semakin baik pula tingkat kebugaran jasmaninya. Dimana kebugaran jasmani menunjang interaksi di lingkungan sekitar.

Baca Juga : Kebugaran Jasmani ” Rangkaian Gerakan Senam Lantai dan Irama

 

No Responses

Add a Comment